2024年7月4日放送の「林修の今知りたいでしょ」ぐっすり眠れる最強の睡眠法SPで、暑い夏でも寝つきが良くなる「筋弛緩法」と「1分呼吸法」のやり方について紹介されました！
教えてくれた柳沢正史先生は、筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構の機構長で、ノーベル賞候補の睡眠学の世界的権威です。
「筋弛緩法」と「1分呼吸法」
「筋弛緩法」と「1分呼吸法」の効果の理由
- ぐっすり眠るために必要な眠る前のリラックス
眠る前に体をリラックスさせると心身の緊張がほぐれて副交感神経が優位となり、眠りやすくなります。
そして、体をリラックスさせるために最も効果的な実践法、それが「筋弛緩法」と「1分呼吸法」となります。
5秒でできる筋弛緩法
1）椅子やベッドに普通の姿勢で腰掛けます。
2）肩を上げ、思いっきり力を入れて5秒キープします。
3）その後、肩をストンと落として10秒～20秒脱力します。
4）肩を上げ、肩と腕に力を入れて5秒キープします。
5）肩と腕をストンと落として10秒～20秒脱力します。
6）全身に力を入れて5秒キープします。
7）10秒～20秒脱力します。
これで体全体がリラックスし、眠りやすくなります。
- アメリカの医師が心身をリラックスさせるために開発した方法で、過酷な環境下で活動するアメリカ軍でも採用されている方法です。
- 実際に、不眠症に悩む人を対象にした研究では、入眠までの時間が63分から28分に短縮されたというデータが出ています。
ベッドで簡単1分呼吸法
1）ベッドに仰向けで寝転がり、完全にリラックスします。
2）7秒かけて鼻から息を吸います。
3）息を吸いきったら、止めずにそのまま吐きます。
4）7秒かけて口から息を吐きます。
5）この作業を3～4回繰り返します。
身体の力が抜けて、眠りに入りやすくなります。
暑い夏でも寝つきが良くなる入浴法
人間の睡眠には「深部体温」が深く関係しており、「深部体温」がぐっと下がるタイミングが一番寝つきやすいことがわかっています。エアコンは皮膚の表面温度は下がりますが、内臓などの深部体温にはほとんど影響されません。
そこで、湯舟につかって一度「深部体温」を上げ、その後急激に「深部体温」が下がるタイミングを意図的に作り、その後「筋弛緩法」と「1分呼吸法」を実践すれば、より快適な眠りを手に入れることが可能です。
睡眠に効果的な入浴方法
・就寝時刻の1時間半前に入浴します。
・10分～15分お湯につかります。
・お湯の温度は40℃～41℃の熱すぎないお湯にしてください。
※これより熱い温度のお湯につかると覚醒作用が働き、目が覚めてしまうので要注意です。
まとめ
体をリラックスさせるために最も効果的な実践法、暑い夏でも寝つきが良くなる「筋弛緩法」と「1分呼吸法」についてまとめました！
